इस ख़बर को शेयर करें:
आपको यह जानना जरुरी है कि आपके शरीर की हर कोशिका को प्रोटीन की जरूरत होती है। मांसपेशियों के विकास से लेकर पाचन से लेकर त्वचा के स्वास्थ्य तक, आप जो प्रोटीन खाते हैं वह सीधे आपके शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए जाता है। मनुष्य के शरीर में 20 अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर में प्रोटीन बनाते हैं। आपका शरीर 11 अमीनो एसिड का उत्पादन कर सकता है, लेकिन शेष नौ का सेवन भोजन के माध्यम से किया जाना चाहिए और इसे “आवश्यक प्रोटीन” कहा जाता है। सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड वाले प्रोटीन स्रोतों में मांस, मछली, अंडे, डेयरी और सोया उत्पाद शामिल हैं, जैसे कि टोफू और एडामेम (tofu and edamame)।
प्रोटीन का एक अन्य लाभ यह है कि यह आपको अधिक समय तक भरा हुआ रखने में मदद करता है। फाइबर के साथ, प्रोटीन पाचन गति को कम करता है और इसलिए आपको पूर्ण और संतुष्ट रखने में मदद करता है। गर्मियों के दौरान, जब फल और सब्जियां प्रचुर मात्रा में होती हैं, तो शरीर में फाइबर लक्ष्यों को पूरा करना आसान होता है। फाइबर का सबसे बड़ा स्रोत और तृप्ति-टक्कर देने के लिए सफेद ब्रेड और सफेद पास्ता जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बजाय साबुत अनाज, जैसे कि ब्राउन राइस और पूरी-गेहूं की ब्रेड चुनें।
इस योजना में उन सभी सब्जियों को शामिल किया गया है जो ग्रीष्मकालीन में आसानी से मिल सकें, जैसे कि टमाटर, मिर्च, तोरी, जामुन और जड़ी-बूटियाँ, साथ ही लीन प्रोटीन, साबुत अनाज और डेयरी। प्रत्येक दिन में कम से कम 75 ग्राम प्रोटीन और 25 ग्राम फाइबर होता है। हम इस योजना को एक दिन में 1,500 कैलोरी पर सेट करते हैं, जिसमें आपकी कैलोरी की जरूरतों और वजन घटाने के लक्ष्यों के आधार पर इसे 2,000 कैलोरी तक बढ़ा सकते हैं या इसे घटाकर 1,200 कर सकते हैं।
One Week अपने भोजन की तैयारी कैसे करें:
पहले से तीसरे दिन तक Berry-Kefir Smoothie की 3 सर्विंग्स बनाएं।
4 से 6 दिनों के नाश्ते में खाने के लिए Blueberry Banana ओवरनाइट Oats की 3 Servings तैयार करें।
5 से 7 दिन दोपहर के भोजन के लिए अंगूर के साथ Tangy Chicken Salad बनाएं।
Day 1
नाश्ता ( Breakfast 304 calories)
1 Serving Berry Kefir Smoothie
सुबह नाश्ता में ( Snack -153 calories)
1 छोटा खीरा ( medium cucumber)
2 बड़े चम्मच घर का बना रैंच ड्रेसिंग (Ranch Dressing)
दोपहर का भोजन ( Lunch – 432 calories)
1 serving Avocado Tuna Spinach Salad
शाम का नाश्ता (Snack – 200 calories)
1 cup edamame in pods
रात का खाना ( Dinner – 422 calories)
1 सर्विंग वन पॉट गार्लिकी श्रिम्प एंड ब्रॉकली ( One Pot Garlicky Shrimp & Broccoli )
2 Servings बेसिक क्विनोआ ( Basic Quinoa )
Daily Totals: 1,511 कैलोरी, 85 ग्राम प्रोटीन, 137 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 30 ग्राम फाइबर, 74 ग्राम वसा, 1358 मिलीग्राम सोडियम (1,511 calories, 85 g protein, 137 g carbohydrates, 30 g fiber, 74 g fat, 1358 mg sodium )
इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: 1 टेस्पून के लिए रैंच ड्रेसिंग (Ranch Dressing) स्वैप करें चम्मच सुबह नास्ते में और शाम को नाश्ता.
इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते में 2 उबले अंडे, दोपहर के भोजन में 1 स्लाइस पूरी या गेहूं की रोटी को शामिल करते जाये। शाम के नाश्ता के लिए – 3 बड़े चम्मच Ranch Dressing और 2 कप Edamame ।
Day 2
चिकन और तोरी पुलाव नाश्ता
Chicken & Zucchini Casserole Breakfast (304 calories)
1 serving Berry-Kefir Smoothie
सुबह नाश्ता में (Snack – 175 calories)
1 medium red bell pepper
1/3 cup hummus
दोपहर का भोजन (Lunch – 404 calories)
1 serving Quinoa Deli Salad
शाम का नाश्ता (Snack – 317 calories)
1/3 cup unsalted, dry-roasted almonds
5 dried apricots
रात का खाना ( Dinner – 307 calories)
1 serving Chicken & Zucchini Casserole
Daily Totals: 1,507 calories, 85 g protein, 142 g carbohydrates, 33 g fiber, 75 g fat, 1501 mg sodium
इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: दोपहर नाश्ते में snack को छोड़ दें . इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते में 2 कठोर उबले अंडे और दोपहर के भोजन में 1 स्लाइस पूरी-गेहूं की रोटी डालें, सुबह 1/2 कप हम्मस (hummus) तक बढ़ाएँ। स्नैक और 1/2 कप सूखे खुबानी (brown rice) दोपहर का नाश्ता करें।
Day 3
भुना हुआ फूलगोभी स्टेक और स्पैनकोपिटा मेल्ट्स ( Cauliflower Steak & Spanakopita Melts )
Breakfast (304 calories)
1 serving Berry-Kefir Smoothie
सुबह नाश्ता में (Snack – 200 calories)
1 cup edamame in pods
दोपहर का भोजन (Lunch – 526 calories)
1 serving Chicken Club Wrap
शाम का नाश्ता (Snack – 217 calories)
1 large banana
1 tablespoon peanut butter
रात का खाना ( Dinner – 251 calories)
1 serving Roasted Cauliflower Steak & Spanakopita Melts
Meal Prep Tip: 4 दिन के खाने के लिए फूलगोभी चावल (cauliflower rice) के लिए बचे हुए फूलगोभी का उपयोग करें। कल, 5वें और 6वें दिन नाश्ते में खाने के लिए Blueberry Banana ओवरनाइट ओट्स (Overnight Oats) की 3 सर्विंग्स तैयार करें।
Daily Totals: 1,498 कैलोरी, 83 ग्राम प्रोटीन, 157 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 36 ग्राम फाइबर, 66 ग्राम वसा, 1,481 मिलीग्राम सोडियम ।
इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: सुबह के नाश्ते में नाश्ता और शाम के नाश्ते में पीनट बटर को छोड़ दें। इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते में 2 कड़ी उबले अंडे जोड़ें, सुबह के नाश्ते में 2 कप एडामेम बढ़ाएं। स्नैक, और शाम के नाश्ते पर 2 1/2 चम्मच मूंगफली का मक्खन बढ़ाएं।
Day 4
फूलगोभी चावल-भरवां मिर्च ( Cauliflower Rice-Stuffed Peppers )
Breakfast (285 calories)
1 serving Blueberry Banana Overnight Oats
सुबह नाश्ता में ( Snack – 128 calories)
1 medium cucumber
1/4 cup hummus
दोपहर का भोजन ( Lunch – 371 calories)
1 serving Salmon-Stuffed Avocado
1 hard-boiled egg
शाम का नाश्ता (Snack – 349 calories)
1 large pear
1/3 cup walnut halves
रात का खाना (Dinner – 374 calories)
1 serving Cauliflower Rice-Stuffed Peppers
Daily Totals: 1,507 कैलोरी, 76 ग्राम प्रोटीन, 137 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 33 ग्राम फाइबर, 81 ग्राम वसा, 1,375 मिलीग्राम सोडियम।
इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: 1 बड़ा चम्मच कम करें। शाम को नाश्ता करें और अखरोट न खाएं।
इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते में 2 ऑउंस, 2 तले हुए अंडे जोड़ें।, 2 oz. cheddar cheese रात के खाने के लिए विनैग्रेट के साथ स्नैक और ग्रीन सलाद।
Day 5
Breakfast (285 calories)
1 serving Blueberry-Banana Overnight Oats
सुबह नाश्ता में (Snack – 24 calories)
1 छोटा खीरा (Medium Cucumber)
दोपहर का भोजन (Lunch – 385 calories)
1 serving Tangy Chicken Salad with Grapes
1 clementine
शाम का नाश्ता (Snack – 200 calories)
1 cup edamame in pods
दोपहर का भोजन (Dinner – 598 calories)
1 मैंगो वीनाइग्रेटे (Mango Vinaigrette) के साथ जर्क स्पाइस्ड सैल्मन और क्विनोआ बाउल (Jerk Spiced Salmon & Quinoa Bowl) सर्विंग करें।
मील प्रेप टिप: स्लो-कुकर वीगन चिली की 2 सर्विंग को 6 और 7 दिन लंच के लिए फ्रिज में रखें।
Daily Totals: 1,491 कैलोरी, 94 ग्राम प्रोटीन, 124 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 28 ग्राम फाइबर, 61 ग्राम वसा, 1,468 मिलीग्राम सोडियम।
इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: सुबह के नाश्ते में और शाम के नाश्ते में स्नैक्स और क्लेमेंटाइन और दोपहर के भोजन को छोड़ दें।
इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते में 2 तले हुए अंडे डालें, 1 मध्यम लाल शिमला मिर्च और 2 बड़े चम्मच डालें। सुबह नाश्ता में ranch dressing नाश्ता, और दोपहर में 2 कप एडामेम तक बढ़ाएं।
Day 6
Loaded Vegetable Quiche
Breakfast (285 calories)
1 सर्विंग ब्लूबेरी-बनाना ओवरनाइट ओट्स (Blueberry-Banana Overnight Oats)
सुबह नाश्ता में (Snack – 230 calories)
1 cup low-fat Greek yogurt
1 cup raspberries
दोपहर का भोजन (Lunch – 350 calories)
1 serving Tangy Chicken Salad with Grapes
शाम का नाश्ता (Snack – 206 calories)
1/4 कप अनसाल्टेड सूखे-भुने हुए बादाम
दोपहर का भोजन (Dinner – 455 calories)
1 serving Loaded Vegetable Quiche
Daily Totals: 1,525 कैलोरी, 92 ग्राम प्रोटीन, 124 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 27 ग्राम फाइबर, 80 ग्राम वसा, 1,216 मिलीग्राम सोडियम।
इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: सुबह के नाश्ते में 1/3 कप दही कम करें और दोपहर का नाश्ता छोड़ दें।
इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: नाश्ते में 1/3 कप कटे हुए अखरोट, 1 बड़ा चम्मच डालें। सुबह के नाश्ते में शहद, दोपहर के भोजन में 1 स्लाइस पूरी गेहूँ की रोटी, और शाम का नाश्ता बढ़ाएँ। स्नैक -1/3 कप अनसाल्टेड सूखे-भुने हुए बादाम के लिए।
Day 7
रसभरी के साथ पालक और अंडे की भुर्जी
Breakfast (366 calories)
1 रसभरी के साथ पालक और अंडे की भुर्जी परोसना
1 टुकड़ा पूरे गेहूं का टोस्ट
सुबह नाश्ता में ( Snack – 315 calories)
1 medium banana
2 tablespoons peanut butter
दोपहर का भोजन (Lunch – 385 calories)
1 serving Tangy Chicken Salad with Grapes
1 clementine
शाम का नाश्ता (Snack – 195 calories)
3 cups air-popped popcorn
1 बड़ा चम्मच पिघला हुआ मक्खन
रात का खाना ( Dinner – 262 calories)
1 serving Tofu Poke Bowl
Daily Totals: 1,522 कैलोरी, 86 ग्राम प्रोटीन, 119 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 25 ग्राम फाइबर, 81 ग्राम वसा, 1,998 मिलीग्राम सोडियम।
इसे 1,200 कैलोरी बनाने के लिए: सुबह के नाश्ते को छोड़ दें।
इसे 2,000 कैलोरी बनाने के लिए: शाम का नाश्ते में 2 क्लेमेंटाइन, 1/3 कप अनसाल्टेड मूंगफली. रात के खाने के लिए स्नैक और 1/2 कप ब्राउन राइस।